Сейчас мы очень кратко повторим некоторые выводы относи­тельно «правильной» тренировки в бодибилдинге, к которым при­шли в предыдущих главах. Тренировка Тренировка обязательно должна быть всеобъемлющей. То есть, ее нужно строить так, чтобы к разным механизмам воздействия на мышцы добавлялась миофибриллярная гипертрофия. Вы не забы­ли, читатель, что такое миофибриллы?

Познакомимся с давно обещанной книгой бунта­ря Стюарта Мак-Роберта. Какой книгой? Назову еще раз: «Ап Insider's Tell-All Handbook on Weight-training Technique» by Stuart McRobert, 1995 год (русское на­звание - «Всестороннее руководство по технике выполнения уп­ражнений с отягощениями»). Бунтарем он сам себя называет:

Брукс Кубик, «юрист средних лет», как он сам о себе говорит. Достижений особых за ним не числится. Был чемпионом США в жиме лежа для «натуралов», в весе до 100 кг, с результатом 185 кг. Книга Кубика «Как тренируются динозавры» стала бестселле­ром среди бодибилдеров и лифтеров. Впрочем, не только среди них, популярность ее гораздо шире. Почему?

Выбор времени - это все. Работаете ли вы с тяжелым весом при малом числе повторений, или с легким весом при большом числе повторений, если частота тренировок не спланирована так же про­думанно, как другие аспекты тренировочной программы, вы на­прасно тратите время. Определить абсолютно точно, когда мускулы должны трениро­ваться снова после предыдущего занятия, очень трудно. Новейшие исследования в области микротравм мышцы и ее восстановления дали результаты, которые удивляют. Наука теперь показывает нам вещи, которые способны раз и навсегда изменить методику трени­ровки! Когда мы поднимаем тяжести, мы повреждаем свои мышцы. Этот феномен определяется как «микротравма». Микротравма вле­чет разрыв и «стрижку» тонких структур белка в мышечных клетках. Это может показаться плохим, но в действительности так надо для инициирования роста после тренировки.

Брайен Хэйкок показывает, как применить Стратегическую декондицию (SD) к силовой тренировке. Он предлагает следующий график для HST: Один 8-недельный Макроцикл - Микроцикл 1: Легкие веса, две недели при 15 повторениях в сете. - Микроцикл 2: Средние веса (+20 %), две недели при 10 повто­рениях в сете. - Микроцикл 3: Тяжелые веса (+20 %), четыре недели при 5 по­вторениях в сете (с дополнительными вариациями для последних 2-х недель).

1) Упражнения для всего тела Принцип частоты заявляет, что надо проводить тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вы­зывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколь­ко раз каждую неделю. Ведь тренинг всего тела занимает много вре­мени. Вместе с тем, тренировки не должны продолжаться более 45-60 минут. Это не значит, что вы разрушитесь, если тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться меньше часа.

HST включает несколько вещей, типа большего количества по­вторений, чтобы подготовить мускулы и сухожилия к тяжелой на­грузке. Это служит своего рода «регулярной поддержкой». В ином случае вы увеличите риск хронических повреждений и боли. HST также предлагает использовать составные (компаундные) упражнения, чтобы максимизировать эффекты посредством загруз­ки настолько большого количества мышц, насколько это возмож­но в данном упражнении.

Главных принципов HST четыре: механической нагрузки, частоты, прогрессирующей нагрузки, стратегической декондиции (или деза­даптации) 1) Принцип механической нагрузки Механическая нагрузка необходима для того, чтобы вызвать ги­пертрофию мышц. Этот механизм вовлекает - хотя он не ограни­чен только этим - МАРК/ERK, сателлитные клетки, факторы ро­ста, кальций и ряд других хорошо изученных факторов. Неправиль­но сказать, что «мы не знаем, как мышца растет в ответ на тренинг». Принцип механической нагрузки декларирует, что все типы мы­шечных волокон участвуют в работе, когда мышцы подвергнуты достаточно тяжелой нагрузке. Это контрастирует с обычным понятием, что надо работать до мгновенного мышечного отказа прежде, чем все волоконные типы получат стимул роста. Согласно расширительному толкованию это­го принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее, принцип механической на­грузки побуждает нас сосредоточиться на работе с тяжелыми на­грузками и, как результат, подвергать мышцы механическому на­пряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приво­дит к росту мышцы. Микротравма - ключевое понятии в HST.

А теперь еще одна самая-самая современная тренировочная си­стема - «Специфический гипертрофический тренинг» (Hyper­trophy Specific Training). Она, безусловно, заслуживает пристального внимания. Во-пер­вых, ее создал человек, который много лет подряд «качал железо». Брайан Хэйкок был бодибилдером в течение 24 лет. Во-вторых, - что намного важнее - ему удалось установить (пусть и не на все 100%) связь между особенностями тренировочного процесса и био­химическими процессами в организме.

Изобретение этого тренажера Артуром Джонсом означает не просто замену штанг и гантелей рукоятками «чудо-машины». И уж конечно, это совсем не то, против чего так гневно протестует упо­мянутый нами в начале книги Брукс Кубик: