Если вы каждые 3-4 недели не прибавляете по 0.5-1кг веса, это значит у вас нелады с питанием. Вы видимо нарушаете режим приема пищи, едите мало белка и углеводов. Однако если вес растет радоваться рано. Сначала надо выяснить, что именно вы прибавляете – мышцы или жир. Для этого перед началом нашей диетической программы по меряйте удельный вес жира в композиции тела. Потом делаем такие замеры каждые 2-4 недели. Если жира прибавляться не более 4-10% относительно общей прибавки веса, это значит что все супер. Жир всегда приходит с ростом мышц. Здесь уже ничего не поделаешь – это естественно.

Принято считать, что мы едим тогда, когда мы голодны. В действительности же, это далеко не всегда так. Очень часто мы едим только потому, что наш желудок "привык" к наполненному состоянию, и даже когда мы не голодны, он подает сигнал: "Хочу есть!" Обычно в качестве критерия "истинного" чувства голода предлагается следующее: желание съесть кусочек черного хлеба (его можно представить мысленно). Если такое желание есть, то значит есть и чувство голода. Иначе это всего лишь банальное следование привычке наполнить желудок.

Если вы полны решимости раз и навсегда покончить с жировыми отложениями, то считайте, что полдела уже сделано. Остается лишь выяснить, как это сделать и взяться за работу. Для начала попробуйте определить, а сколько калорий вы поглощаете в течение дня. Делается это так: вы берете тетрадку и записываете в нее все, что съели в течение пяти дней. Затем с помощью таблицы калорийности продуктов определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная цифра и есть то число калорий, которые вы потребляете в день. Пример: допустим, в первый день вы съели 2000 калорий, во второй 2200, в третий — 2400, в четвертый — 1800, в пятый — 2100. В сумме получается 10500 калорий. Делим это число на пять — выходит 2100 калорий.

Каротин. Почти каждый из нас слышал о бета-каротине, но это — лишь один из 300 витаминно-подобных веществ, именуемых каротинами. Эти уникальные вещества выполняют в организме массу функций, в том числе усиливают активность провитамина А и антиоксидантов.

Если оставить в покое пауэрлифтеров с их умопомрачительными силовыми результатами, но зачастую довольно невыразительной мускулатурой, то приходится признать, что, как правило, те атлеты, которые любят приседать с тяжелыми весами, обладают большими бедрами. За примерами далеко ходить не нужно. Возьмите чемпиона мира Сергея Шелестова: Сергей способен присесть на лавку со штангой в 400 кг 2-3 раза, и те из вас, кому посчастливилось посмотреть по TV профессиональный турнир "Гран-При Новой Зеландии", наверное, заметили, что на фоне бедер Шелестова даже ноги великого Ронни Колмэна смотрелись так себе. Однако Шелестов — генетичесчески все части тела: бедра, икры, ягодицы, трапеции, разгибатели спины, пресс. Безусловно, это даже здорово для тех, кто стремится поднабрать общей массы. А если у вас конкретная проблема с бедрами? В таком случае, вполне вероятно вы просто не сможете как следует сосредоточиться на их проработке. Допустим, у вас сильные бедра, но слабая поясница, что тогда? А тогда вы будете не в состоянии удерживать равновесие при приседаниях, хотя ваши бедра еще толком даже не разогреются.

Сгибание руки с гантелью стоя в наклоне — самый мощный из всех известных строителей пиков бицепсов. Оно дает возможность фасции растягиваться, становиться шире, наполняться кровью вплоть до самого пика. Чего не делать:

Многие начинающие даже не задумываются, что процесс роста "массы" состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно во время отдыха. Если, конечно, этого отдыха хватает. А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"? Ясно, что после тренировки ты чувствуешь себя иначе, чем перед ней. Ты выжат. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь ты израсходовал значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организма. Короче говоря, ты - как автомобиль, у которого кончилось горючее.

Целью упражнения является сделать широчайшие мышцы, особенно верх, спины шире и толще. Однако предупреждаю, что вы не добьетесь цели, если просто будете тащить вниз ручку блока, работая в основном бицепсами и предплечьями: необходимо полностью сосредоточиться на растяжении и сокращении широчайших мышц.

Это упражнение дает вам возможность проработать каждую половину спины по отдельности. Проблема состоит в том, что здесь нужно поднимать очень большие веса с соблюдением четкой формы исполнения,

Ты должен знать, что существуют три вещи, на которых держится набор массы: грамотный тренинг, питание и восстановление (сон и отдых). Эти три вещи - неукоснительные правила прогресса, без соблюдения хотя бы одного из них твои шансы прибавить хоть немного в весе становятся весьма призрачными, а скорее вообще невозможными, если считать, что ты худой или просто не обладаешь от рождения выдающейся генетикой.