Автор статьи: Чемпион Европы, Неоднократный Чемпион международных соревнований, многократный Чемпион и рекордсмен Украины по жиму штанги лежа, WPC (AWPC) - UPO…
Стефанчишен Роман
В этой статье речь пойдет о том, как и что нужно кушать до и после тренировки, в утреннее время, перед сном и т.д.
И так, начнем с простого и основного – того, что должен знать каждый спортсмен который желает нарастить качественную мышечную массу, без излишек жира и воды:
1. В утреннее время, с первым приемом пищи должен следовать завтрак содержащий большее количество углеводов (как простых так и сложных), и некоторое количество легко усваимого белка (напр. яичный белок).
Что это даст:
- еще в 70-х годах наукой доказано, что в первой половине дня прерогативой, физиологической функцией организма является запасание углеводов в виде гликогена, в так называемых гликогеновых депо, проще говоря это энергия откладываемая организмом, а в случае необходимости, при физических нагрузках она тут же расходуется в виде гликогена путем ее гидролиза на углеводы. Кроме этого приняв углеводную пищу в утреннее время, мы поднимем уровень инсулина в крови, чем во много рас снизим катаболизм (процесс разрушения мышечных клеток) так как именно утром уровень кортизола (гормона отвечающим за катаболизм) белее активен, чем в любое другое время суток. Принятие легко усваемого белка в свою очередь даст быстрый приток аминокислот в мышцы, что особенно необходимо для запуска метаболического маховика в утреннее время.
На практике это выглядит приблизительно так: 150-200 гр. варенной овсянки, плюс 2-3 чайных ложки меда и 2-3 варенных яиц, одно цельное и два белка (без желтков).
2. Последний прием пищи должен быть исключительно белковым, и особенно важно, чтоб это были белки медленного действия.
Что это даст:
- такой прием пищи даст медленный и постепенный приток аминокислот в мышцы, что обеспечит постепенное снабжение мышц аминокислотами во время когда вы будете спать, и что еще очень важно - само по себе переваривание сложных белков требует высвобождение большого количества энергии во время сна, а она (энергия) в свою очередь при не достаче будет истребоваться из жировой ткани, проще говоря, мы обеспечим наши мышцы строительным материалом и ускорим процесс сжиганием подкожного жира во время сна. В качестве источника медленных белков лучше всего подходит: обезжиренный творог и казеиновый протеин их полный гидролиз в организме занимает 4.5-6.5 часов.
На практики это выглядит приблизительно так: за 1 – 1.5 часа до сна вы должны скушать 150-250 гр. обезжиренного творога или выпить протеиновый (казеин) коктейль, плюс одну таблетку витамина «С» 500 мг.
А теперь речь пойдет о том, что и как нужно кушать до и после тренировки.
И так, относительно пищи которая должна предшествовать тренировке, здесь все довольно просто: прием пищи до тренировки должен быть легким, ни в коем случае не нужно наедаться до отвала, так как во время тренировки ни чего кроме дискомфорта вы не получите и к тому же, большая часть крови при полном желудке находится именно в брюшной полости, а не в мышцах, а это значит, что пампинга можно не ждать и мышцы будут испытывать дефицит питательных веществ и кислорода. Кушать нужно не позднее чем за 1.5 часа до тренировки а лучше всего за 2 часа (так надежней).
А вот что нужно принимать после тренировки, здесь уже целая наука в которой мы попытаемся разобраться.
Первое что вам нужно усвоить, это то, что после тренировки организму нужно компенсировать энергетические затраты которые израсходовались за время тренировки, а второе – нужно как можно быстрее поднять уровень инсулина в крови, для снижения катаболических процессов. Это две главные задачи для того, чтоб наши мышцы росли, к тому же именно после тренировочный прием пищи является непосредственным источником питательных веществ которые на 100% пойдут прямиком в мышцы, когда открыто белково-углеводное окно.
На практики это выглядит приблизительно так: идя на тренировку вы должны приготовить себе белково-углеводный коктейль и взять его с собой на тренировку, а после завершения тренировки сразу же принять коктейль в раздевалке.
Состав коктейля для спортсмена весом в 80 кг. выглядит приблизительно так:
- углеводов 100 гр.
- белков 30 гр.
- креатин 10 гр.
- 1 таб. витамина «С» 500 мг.
- 1 таб. Панкреатина (Мезим).
Рецепт: 3-4 яичных белка, 1-а чайная ложка меда, 1-н банан, 10 гр. креатина – все это сбить миксером в 300 мл. молока. (1 таб. витамина «С» 500 мг. и 1 таб. панкреатина принять в виде таблеток, запивая самим коктейлем).
Спустя 45 мин. после принятия коктейля должен следовать полноценный прием пищи с большим содержание белка.
Если вы будите следовать всем этим правилам, результат не заставит себя ждать, мышечная масса, как и силовые показатели стремительно пойдут вверх…
Желаю успехов, в новых достижениях…
Я помимо соблюдения диеты, еще и Леветон Форте принимаю - он помогает наращивать мышцы и обеспечивает организм витаминами. микроэлементами и аминокислотами.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ]
