Статьи
Диетология. Саставляем диету.
|
| 2012-03-21, 20:01 |
| Диетология. Саставляем диету.Итак, вся пища, которую к мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных "кирпичиков" — аминокислот. Всего аминокислот существует в природе 22, и 8 из них: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин считаются незаменимыми в силу того, что наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, так как не способен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии делать это в случае с 14 остальными аминокислотами: глютамином, таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином, аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей делится на полноценный и неполноценный. К полноценным источникам белка следует отнести продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным считается белок, который содержится в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30- 40 процентов, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.
Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, такая рыба как угорь, лещ, карп слишком жирная), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа стараются потреблять еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.
В 80-е годы бытовало мнение, что якобы организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 граммов белка. Получалось, что даже если вы едите 6 раз в день, то не можете усвоить более 180 граммов белка. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом нарушали это правило, поглощая за 1 присест по 50 -100 граммов белка, и результат виден невооруженным взглядом: нынешние профессиональные атлеты куда массивнее своих сотоварищей из 80-х. Так что нынче "теория о 30 граммах" как-то поблекла.
Прием больших доз белка делает актуальным вопрос и приеме специальных белковых добавок. Вы наверняка слышали о так называемом "протеине". На самом деле под этим словом обычно подразумевается концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами. Набрать 200-300 и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи — задача не простая, ну а восполнить 50-150 из этих 200-300 граммов, выпив пару-тройку белковых коктейлей — просто, вкусно и приятно. На сегодняшний день наиболее ценным видом считается сывороточный протеин, также в продаже встречается молочный, яичный, мясной, соевый и даже овощной протеин. Каждый из протеинов имеет свои преимущества и недостатки. К примеру,если взять два самых распространенных: сывороточный и молочный (казеин), то первый ценен тем, что усваивается очень быстро, а второй — напротив, медленно. Поэтому в моменты, когда вам необходимо быстро пополнить дефицит белка в организме, что случается рано утром после пробуждения или же сразу после тренировки, то в этом случае идеальным будет прием сывороточного протеина. Ну а если вам предстоит долго обходиться без белка, как это бывает перед отходом ко сну, то тогда предпочтительнее принять молочный протеин, который будет подпитывать вас аминокислотами в течение всей ночи.
В плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка:
1) Он достаточно энергоемок и тратит на собственное усвоение достаточно много энергии;
2) Белок, в отличие от углеводов, практически не способен превращаться в жир. Вот почему в процессе "сидения" на диете, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.
Теперь поговорим об углеводах. Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую "быструю" энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы — это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.
С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном, причем, способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту "затягивает" поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время комплексные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно. Отметим i некоторую противоречивость участия углеводов в деле I похудения: с одной стороны, в отличие от тех же белков углеводы могут превращаться в жиры, с другой — среди культуристов распространенной является фраза "жиры сгорают в топке" углеводов. Забегая вперед, отмечу, что подобрать оптимальный уровень потребления углеводов — едва ли не главная проблема в деле борьбы с лишним весом. Кому-то необходимо принимать достаточно много углеводов, а кому-то — минимум (к этой категории, как правило, относится большинство женщин). Но об этом мы поговорим позднее.
Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию (а углеводы, как мы уже выяснили — главный поставщик энергии) в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу (картофель, фрукты, злаки) в первой половине дня, скажем, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов — рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно — тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется "углеводным окном". В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген — вещество, в виде которого углеводы откладываются про запас в мышцах и печени. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы и открывается "углеводное окно", которое остается открытым в течение примерно часа после окончания тренировки. Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах: (100 граммов и выше) попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.
Жиры. Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров 9 калорий). Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера (связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.). Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы "сжимаются"). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые "плохие" жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это "хорошие" жиры. Эти жиры содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.
Диетология. Саставляем диету.Калории. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова "калории" и "калорийность". По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые тратятся на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.
Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную как на борьбу с лишним весом, так и на набор "массы".
|
|
Категория: Бодибилдинг | Добавил: abdula3610
|
| Просмотров: 487 | Загрузок: 0
| Рейтинг: 0.0/0 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] |
|