Статьи
Всего материалов в каталоге: 561 Показано материалов: 41-50 |
Страницы: « 1 2 3 4 5 6 7 ... 56 57 » |
Сейчас мы очень кратко повторим некоторые выводы относительно «правильной» тренировки в бодибилдинге, к которым пришли в предыдущих главах.
Тренировка
Тренировка обязательно должна быть всеобъемлющей. То есть, ее нужно строить так, чтобы к разным механизмам воздействия на мышцы добавлялась миофибриллярная гипертрофия. Вы не забыли, читатель, что такое миофибриллы? |
Познакомимся с давно обещанной книгой бунтаря Стюарта Мак-Роберта.
Какой книгой? Назову еще раз: «Ап Insider's Tell-All Handbook on Weight-training Technique» by Stuart McRobert, 1995 год (русское название - «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»).
Бунтарем он сам себя называет: |
Брукс Кубик, «юрист средних лет», как он сам о себе говорит. Достижений особых за ним не числится. Был чемпионом США в жиме лежа для «натуралов», в весе до 100 кг, с результатом 185 кг.
Книга Кубика «Как тренируются динозавры» стала бестселлером среди бодибилдеров и лифтеров. Впрочем, не только среди них, популярность ее гораздо шире.
Почему? |
Выбор времени - это все. Работаете ли вы с тяжелым весом при малом числе повторений, или с легким весом при большом числе повторений, если частота тренировок не спланирована так же продуманно, как другие аспекты тренировочной программы, вы напрасно тратите время.
Определить абсолютно точно, когда мускулы должны тренироваться снова после предыдущего занятия, очень трудно. Новейшие исследования в области микротравм мышцы и ее восстановления дали результаты, которые удивляют. Наука теперь показывает нам вещи, которые способны раз и навсегда изменить методику тренировки!
Когда мы поднимаем тяжести, мы повреждаем свои мышцы. Этот феномен определяется как «микротравма». Микротравма влечет разрыв и «стрижку» тонких структур белка в мышечных клетках. Это может показаться плохим, но в действительности так надо для инициирования роста после тренировки. |
Брайен Хэйкок показывает, как применить Стратегическую декондицию (SD) к силовой тренировке. Он предлагает следующий график для HST:
Один 8-недельный Макроцикл
- Микроцикл 1: Легкие веса, две недели при 15 повторениях в сете.
- Микроцикл 2: Средние веса (+20 %), две недели при 10 повторениях в сете.
- Микроцикл 3: Тяжелые веса (+20 %), четыре недели при 5 повторениях в сете (с дополнительными вариациями для последних 2-х недель). |
1) Упражнения для всего тела
Принцип частоты заявляет, что надо проводить тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вызывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколько раз каждую неделю. Ведь тренинг всего тела занимает много времени. Вместе с тем, тренировки не должны продолжаться более 45-60 минут. Это не значит, что вы разрушитесь, если тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться меньше часа. |
HST включает несколько вещей, типа большего количества повторений, чтобы подготовить мускулы и сухожилия к тяжелой нагрузке. Это служит своего рода «регулярной поддержкой». В ином случае вы увеличите риск хронических повреждений и боли.
HST также предлагает использовать составные (компаундные) упражнения, чтобы максимизировать эффекты посредством загрузки настолько большого количества мышц, насколько это возможно в данном упражнении. |
Главных принципов HST четыре: механической нагрузки, частоты, прогрессирующей нагрузки, стратегической декондиции (или дезадаптации)
1) Принцип механической нагрузки
Механическая нагрузка необходима для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Этот механизм вовлекает - хотя он не ограничен только этим - МАРК/ERK, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и ряд других хорошо изученных факторов. Неправильно сказать, что «мы не знаем, как мышца растет в ответ на тренинг». Принцип механической нагрузки декларирует, что все типы мышечных волокон участвуют в работе, когда мышцы подвергнуты достаточно тяжелой нагрузке.
Это контрастирует с обычным понятием, что надо работать до мгновенного мышечного отказа прежде, чем все волоконные типы получат стимул роста. Согласно расширительному толкованию этого принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее, принцип механической нагрузки побуждает нас сосредоточиться на работе с тяжелыми нагрузками и, как результат, подвергать мышцы механическому напряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приводит к росту мышцы. Микротравма - ключевое понятии в HST. |
А теперь еще одна самая-самая современная тренировочная система - «Специфический гипертрофический тренинг» (Hypertrophy Specific Training).
Она, безусловно, заслуживает пристального внимания. Во-первых, ее создал человек, который много лет подряд «качал железо». Брайан Хэйкок был бодибилдером в течение 24 лет. Во-вторых, - что намного важнее - ему удалось установить (пусть и не на все 100%) связь между особенностями тренировочного процесса и биохимическими процессами в организме. |
Изобретение этого тренажера Артуром Джонсом означает не просто замену штанг и гантелей рукоятками «чудо-машины». И уж конечно, это совсем не то, против чего так гневно протестует упомянутый нами в начале книги Брукс Кубик: |
|
|